Trainingspläne
Anfänger (Männer & Frauen)
Trainingstag 1
Warmup
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |
Training
| Muskel | Übung | Wiederholung | Sets |
|---|---|---|---|
| Rücken | -Rückenzug -Rudern (Maschine) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Brust | -Brustpresse -Fliegende Bewegung (an der Maschine) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Arme | -Trizeps (Kabelzug) -Armbeuge (Kabelzug) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Beine | -Beinpresse -Abduktoren -Adduktoren |
15-20 15-20 |
1 1 (pro Übung) |
| Bauch | -Rumpfbeuge -Bauchpresse |
15-20 15-20 |
1 1 |
Ps.: Die Reihenfolge der Bilder in der Übungserklärung stimmt mit der Reihenfolge der Ausführungsbeschreibung überein.
Abkühlen
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |
Trainingstag 2
Warmup
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |
Training
| Muskel | Übung | Wiederholung | Sets |
|---|---|---|---|
| Rücken | -Rückenzug -Rudern (Maschine) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Brust | -Brustpresse -Fliegende Bewegung (an der Maschine) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Arme | -Trizeps (Kabelzug) -Armbeuge (Kabelzug) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Beine | -Beinpresse -Wadenheben |
15-20 15-20 |
1 1 (pro Übung) |
| Bauch | -Rumpfbeuge -Seitbeuge (Römische Liege) |
15-20 15-20 |
1 1 |
Ps.: Die Reihenfolge der Bilder in der Übungserklärung stimmt mit der Reihenfolge der Ausführungsbeschreibung überein.
Abkühlen
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |
Fortgeschrittene (Männer & Frauen)
Trainingstag 1
Warmup
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |
Training
| Muskel | Übung | Wiederholung | Sets |
|---|---|---|---|
| Rücken | -Klimmzug od. Rückenzug -Rudern (Kabel) | 10-12 10-12 |
1 1 |
| Brust | -Brustpresse -Fliegende Bewegung (am Kabelturm) |
10-12 10-12 |
1 1 |
| Arme | -Trizeps (Kabelzug) -Hammergriff-Armbeuge |
10-12 10-12 |
1 1 |
| Beine | -Beinpresse -Abduktor -Adduktoren |
10-12 10-12 |
1 1 (pro Übung) |
| Bauch | -Rumpfbeuge -Bauchpresse |
10-12 10-12 |
1 1 |
Ps.: Die Reihenfolge der Bilder in der Übungserklärung stimmt mit der Reihenfolge der Ausführungsbeschreibung überein.
Abkühlen
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |
Trainingstag 2
Warmup
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |
Training
| Muskel | Übung | Wiederholung | Sets |
|---|---|---|---|
| Rücken | -Klimmzug od. Rückenzug -Rudern (Kabel) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Brust | -Brustpresse -Fliegende Bewegung (am Kabelturm) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Arme | -Dips -Armbeuge (Kabelzug) |
15-20 15-20 |
1 1 |
| Beine | -Beinpresse (sitzend) -Wadenheben |
15-20 15-20 |
1 1 (pro Übung) |
| Bauch | -Rumpfbeuge -Seitbeuge (Römische Liege) |
15-20 15-20 |
1 1 |
Ps.: Die Reihenfolge der Bilder in der Übungserklärung stimmt mit der Reihenfolge der Ausführungsbeschreibung überein.
Abkühlen
| Übung | Zeit |
|---|---|
| Ausdauertraining (zb. “Velo”) | 10 Minuten |
| Dehnen | 10 Minuten |